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CLARK Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. Alterations in strength, body composition, and anthropometric measurements consequent to a week weight training program. Sports Mujer y Entrenamiento de Fuerza. G-SE menu. Fleck, S. La potencia generada por las mujeres durante el salto horizontal por unidad de volumen muscular en la pierna es significativamente menor que la generada por los hombres.
No obstante, este hecho no afecta a la entrenabilidad del tejido muscular. Ahora bien, ciertas evidencias indican que esta ganancia de fuerza en las mujeres puede estabilizarse tras un periodo de 3 a 5 meses de entrenamiento, y no progresar tanto como en los hombres. References 1. Human Kinetics, Champaign, Illinois 4. Human Kinetics, Champaign, Illinois 5. Ergonomics, 9. INDE, Barcelona Champaign, IL: Human Kinetics Carmel, IN: Cooper Normalmente las sesiones de entrenamiento se estructuran en ejercicios, series por ejercicio y repeticiones por serie.
Se determina multiplicando el peso movido en cada ejercicio por las repeticiones. Autores como Medvedev y RA. Fuente: Medvedeev Tonelaje relativo.
Es el producto de multiplicar el peso por las repeticiones y por la distancia que recorre la barra en cada ejercicio. Saksonov cfr. Aspectos que deben tenerse en cuenta para determinar la magnitud de un entrenamiento de la fuerza. Habitualmente ambas variables zonas y experiencia deportiva se relacionan de manera inversa. El grado de fatiga local.
Musculatura del pecho. Musculatura abdominal. Parte media de la espalda. Parte alta de la espalda. Flexores de la rodilla. Parte baja de la espalda. Flexores del codo. Musculatura del cuello. Ya indicamos que un volumen de entrenamiento extensivo de fuerza supone realizar un total de aproximadamente repeticiones de trabajo, por grupo muscular, con cargas lo suficientemente elevadas.
Un volumen elevado de repeticiones, en el que la carga crece bruscamente, ejerce una influencia Cuadrado, S. Con los principiantes es recomendable que se hagan repeticiones, por para los deportistas de nivel medio y las repeticiones para los de alto nivel. En la tabla 3. Repeticiones RM rep. Series Frecuen. Otra alternativa eran los entrenamientos en los que se buscaba el agotamiento muscular en cada una de las series que se hacen por cada grupo muscular.
En este sentido, Ostrowski et al. Los que hicieron un bajo volumen de entrenamiento realizaron tres series por ejercicio y semana, mientras que los que trabajaron un volumen medio lo hicieron mediante 6 series por ejercicio a la semana y los de alto volumen 12 series por ejercicio.
Al final, los autores vieron, tal y como queda reflejado en la tabla 3. Pre Post Dif. Recto Femoral mm2 63 47 Squat kg 10 8 14 Pectoral kg Sin 65 Cuadrado, S. Nimmons et al. Usando una muestra de sujetos poco entrenados, Stowers et al. Por su parte De Hoyos et al. Research Quaterly. Periodization of Strength. Veritas Publishing.
Haas, M. Medicine Science Sports Exercise. Journal Strength and Conditioning Research. Strength and Conditioning. Canadian Journal Applied Sport Sciences. Los entrenamientos en culturismo. En Tecnicas secretas de entrenamiento para Mr Olympia. The Muscle. National Strength and Conditioning. Muscle Mag International. Forma de ejecutar el entrenamiento.
Ejercicios globales vs Ejercicios de aislamiento. Ejercicios Poliarticulares vs Ejercicios Monarticulares. Con estas definiciones previas estamos en condiciones de definir lo que se conoce como ejercicios monoarticulares y ejercicios poliarticuales.
Una de las principales clasificaciones que se suele hacer de los ejercicios en general es aquella que se soporta en el nivel de especificidad de los mismos. Matveiev , en este sentido hace la siguiente propuesta: 1. Ejercicios competitivos. Ejercicios preparatorios especiales. Ejercicios de desarrollo.
Ejercicios preparatorios generales. Ejercicios especiales, a los que divide en dos grupos: Cuadrado, S. Un ejemplo claro lo tenemos en el caso del trabajo de pectoral mediante el uso de press de banca. Ejercicios complementarios asociados a otros grupos musculares.
Tampoco podemos olvidar que algunos entrenamientos son extremadamente agresivos para estructuras musculares que no parecen tener nada que ver con ese movimiento. Esto es especialmente importante en los entrenamientos de hipertrofia de los deportes de fuerza velocidad. Amplitud de los movimientos. Aumento de la longitud del vientre muscular.
Acortamiento Completo y Estiramiento Incompleto. Acortamiento Incompleto y Estiramiento Completo. Tendencia al aumento del vientre muscular. Acortamiento Incompleto y Estiramiento Incompleto. Disminuye longitud total muscular. Son series que se componen de un solo ejercicio.
Incremento progresivo de la carga. Incrementos en sierra. Consiste en ir variando la carga en cada serie del ejercicio. En esta modalidad de entrenamiento existen dos variantes. En ocasiones el 87 Cuadrado, S. Modelos que hacen referencia al estado del grupo muscular. Hacen referencia a aquellas series en las que el acento principal del entrenamiento se centra en la fase de acortamiento muscular.
Modelos que hacen referencia a la estructura de cada movimiento. Consisten en mantener la carga unos segundos al final de cada movimiento. Esta parada puede realizarse al final de alguna fase o al final del movimiento que corresponde a cada ejercicio.
Es un planteamiento que se apoya el concepto de cargas intensas de constante contraste. Tomo XII. Geometric and inertial data of the trunk in adult males. Journal Biomechan. Buenos Aires. Wescott, W. Trabajo extensivo de cargas medias. Bonde-Petersen et al. Para ello, sometieron 24 mujeres Algo similar ocurre en el trabajo realizado por Tesch et al. Tesch et al. Lieber et al. Asp et al. Algunos ejemplos de estos ejercicios son los que tratamos de mostrar en las siguientes figuras: En el ejemplo-A figura 5.
En ocasiones, se pueden realizar cortas flexo-extensiones de la cadera mientras se mantiene el tronco paralelo o casi paralelo al suelo. Tabla 5. Por su parte, Howell et al. Entre ellos destacan los trabajos realizados por Ben-Sira et al. Por contra los trabajos de Urbanik et al. Kaneko et al. Schmidtbleicher cfr. En el trabajo de Toji et al. En la segunda hace cinco saltos con una carga de 30 kilos. Fuente, Cometti En este sentido, las investigaciones realizadas y publicadas en las revistas especializadas nos arrojan una gran cantidad de dudas por los resultados aportados.
Gettman et al. Por otro lado, Lesmes et al. En otro trabajo realizado por Ciriello et al. Coyle at al. Los resultados demostraron que las mayores ganancias se obtienen en la velocidad de entrenamiento. G-1 Fuente: Coyle et al. Fuente: Smith y Melton Kanehisa y Miyashita entrenaron un grupo de sujetos a tres velocidades diferentes 1. Roi et al. Ivanov cfr. Figura 5. Se pueden aumentar las tensiones haciendo los ejercicios con sobrecargas pesas.
Burke et al. En este sentido, Issurin et al. Aparato y ejercicios para entrenar la fuerza y la flexibilidad, de brazos y piernas, mediante un aparato vibratorio Fuente: Issurin et al. Resultados sobre la fuerza en sujetos entrenados con vibraciones. Fuente: Issurin et al. Necking et al. Recientemente, Bosco ha realizado algunos interesantes Cuadrado, S. Neural inhibition during maximal eccentric and concentric quadriceps contraction: efffects of resistance training.
Abbot, BC. The physiological cost of negative work. Armstrong, TJ. Scandinavian of Work, Environment and Health. Asp, S. Journal Applied Physiology London. Aura, O, Komi, PV. International-journal-of-sports-medicine Stuttgart ; 8 Suppl 1 : Ben-Sira, D. Journal Physiol. Bishop, B. Physical Therapy. Bonde-Petersen, F. Acta Physiol. Burke, JR. Sports Exerc. Chauvin, C. En Musculation et entretien musculaire du sportif. Chu, DA. Champaign IL. Ciriello, VM. En Knuttgen, Vogel y Poortmans.
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Internal work and physiological responses during concentric and eccentric cycle ergometry. Westing, SH. Muscle activation during maximal voluntary eccentric and concentric knee extension. Figura 6. En ella destacan cuatro ligamentos: el coracohumeral y los glenohumerales superior, medio e inferior. Giombini et al. En la fase de descenso de las mancuernas, por simples razones de seguridad, debe evitarse que la mano y el brazo caigan de golpe y sin control muscular ninguno del movimiento. Elevaciones laterales con mancuernas Cuadrado, S.
Elevaciones laterales desde tumbado lateral. Aperturas invertidas con mancuernas o poleas cruzadas elevaciones laterales con tronco inclinado. Elevaciones laterales con poleas cruzadas Cuadrado, S. Press hombros con barra Generalidades de los movimientos de press de hombros. En cualquiera de sus variantes la carga, al final del recorrido, nunca debe quedar por delante del plano frontal del tronco. Press militar tras nuca con barra de pie o sentados. Desde el punto de vista muscular implica a las mismas estructuras que el ejercicio anterior pero con ligeras variaciones.
Cuando se utilizan barras, en vez de mancuernas, es necesario cuidar la anchura del agarre, de forma que cuando se quiere localizar el movimiento en los hombros se hace necesario abrir ligeramente los brazos, mientras que al cerrarlos desplazamos parte del trabajo hacia el pectoral. Elevaciones frontales Cuadrado, S. Tirones laterales a una mano con polea baja de rodillas.
Press Arnold. Es un ejercicio muy popular entre los asiduos de los gimnasios. El movimiento se inicia separando los codos hasta llevarlos lateralmente hasta cada lado de la espalda.
Remo con mancuerna a una mano. Remo vertical tirones con barra Figura 6. Remo vertical tirones con barra Dominadas. Tracciones de barra con tronco inclinado. El movimiento se realiza con la cabeza apoyada en un plinto u otro soporte. Pappas et al. Importancia en el deporte. La musculatura afectada principalmente es el deltoides parte anterior , subescapular, pectoral mayor y menor y el serrato mayor. Dillman et al. Ejercicios para el fortalecimiento del hombro en lanzadores. Fuente: Poliquin El banco Scott es un banco en el que existe un respaldo hacia delante en el que poder apoyar los brazos.
Curl con barra a dos manos. Para asegurar su eficacia durante el entrenamiento, el brazo debe mantenerse fijo y con los codos hacia el suelo. Curl con barra EZ Cuadrado, S. Biceps externo Biceps interno Figura 6.
Beevor cfr. Se realiza con una mancuerna en cada mano y sentados en un banco. Trabaja, por lo tanto, los flexores del codo y la parte anterior del deltoides. Otras variantes de curls. Otros ejercicios muy difundidos para el desarrollo de la musculatura flexora del codo son los curls con barra de pie, los curls de pico con agarre de cuerda y los press Arnold sentados.
Basmajian Cuadrado, S. Fondos de brazos. Ambas deben coincidir en el tiempo. Es decir, no debemos rotar el brazo ya que, como sabemos, al realizar tal gesto podemos cambiar el componente Cuadrado, S.
Una alternativa al curl normal son los movimientos de enrrollamiento toallas, cuerdas, etc. Sin embargo, casi siempre que trabajamos este grupo muscular hacemos participar a la musculatura del hombro. Las mancuernas son mejores a la hora de trabajar de forma aislada el pectoral ya que pueden ser acercadas en la parte final del movimiento, algo que es imposible hacer con la barra al quedar fijos los agarres.
Clavicular 1 , esternocostal 2 y abdominal 3 Cuadrado, S. Agarre ancho vs agarre estrecho. Pectoral o press de banca Resultados similares obtienen Barnett et al. Algunas alternativas o variantes son las direcciones en que baja la barra: al centro del pecho, sobre su parte alta o sobre su parte inferior.
En deportistas poco entrenados se recomienda que coloquen los pies a la altura de la cadera, con las caderas y rodillas flexionadas, para evitar que durante el empuje se pueda arquear el tronco. Press horizontal vs press inclinado vs press declinado. El ejercicio consiste en hacer flexiones de brazos mientras el sujeto se encuentra tumbado sobre un banco que se encuentra ligeramente inclinado o declinado. Durante el descenso de la carga barra o mancuerna se deben mantener los hombros arqueados atrasados y la espalda perfectamente pegada al banco, terminando el movimiento cuando la carga llega a la altura del pecho.
Barnett et al. Press de banca con mancuernas. Es un ejercicio que desarrolla el pectoral en su totalidad pero con especial incidencia en la parte inferior y exterior. Press de banca inclinado con mancuernas. Tracciones cruzadas con poleas altas. Son un excelente ejercicio para potenciar el pectoral mayor parte inferior , el dorsal ancho y el redondo mayor. Tracciones cruzadas con polea baja. Es una variante del anterior en el que el deportista realiza un cruce de brazos tirando de unas poleas bajas.
Se puede ejecutar sentados en un banco o de pie con el tronco inclinado. Aperturas circulares ascendentes con mancuernas. Es un ejercicio que potencia y desarrolla la parte baja del pectoral mayor. En ambos casos se puede localizar muy bien el trabajo de pectoral, especialmente si tratamos de hundir el pecho cuando tiramos de los brazos. Fondos de brazos flexiones en barras paralelas. Pectoral Menor. Trapecio P. Deltoides P. Dorsal Ancho. El trapecio trapezius se inserta en la parte posterior de la cabeza y en la columna cervical y dorsal.
Los romboides son en realidad cuatro estructuras musculares romboides mayor y romboides menor anchas y planas que se encuentran a cada lado de la columna vertebral.
Hacen referencia fundamental a los deltoides parte posterior trapecios parte alta y media , suraespinosos, infraespinosos, subescapulares y romboides. Para incrementar la intensidad del ejercicio se pueden utilizar sobrecargas en las manos. Desarrollan fundamentalmente deltoides parte media y posterior , trapecio, infraespinoso, redondos y romboides. Para la parte media de la espalda hablaremos de ejercicios que trabajan especialmente los dorsales, redondos mayores y menores y los serratos. Ejercicios de fuerza.
Peso muerto preferentemente con apoyo abierto estilo powerlifting. Luchadores, lanzadores de martillo, remeros, etc,. La cargada es la primera parte del ejercicio de dos tiempo clean and jerk. Variantes del clean and jerk. Ejercicios especiales. Para concentrar el trabajo en los dorsales y redondo se debe buscar un agarre relativamente ancho, especialmente cuando el agarre se realiza por la parte superior con la palma de la mano y no con los dedos.
Variantes del ejercicio de dominadas son las tras nuca, las de agarre cerrado y las de agarre paralelo. La primera de ellas crea una sobrecarga importante sobre el romboides, trapecio y la parte posterior del deltoides. De mayor intensidad son otras dos variantes de dominada como son la dominada a una mano y la dominada con sobrecarga. En el primer caso por ser la musculatura de un solo brazo la que realiza el trabajo, aunque debemos de tener presente que obliga a trabajar fundamentalmente con la musculatura flexora del brazo.
La segunda variante se debe reservar a aquellos deportistas que tengan un elevado nivel de fuerza. Tirones de polea alta. Son ejercicios importantes para desarrollar la parte media de la espalda. Es un movimiento excelente para hacer crecer los dorsales y ensancharlos alas. Es importante tirar de la barra con la palma de la mano sin agarrarla agarre falso , ya que de esa forma podremos centrar el esfuerzo sobre los dorsales y no en los brazos. Es un ejercicio que trata de abrir la caja Cuadrado, S.
Para poder mantener un rango de movimiento lo suficientemente grande cuando se usan cargas elevadas, es recomendable hacer el movimiento con una ayuda. Ejercicios de grosor y densidad. Los ejercicios de remo.
Cuando en el remo de polea baja con agarre en V tiramos de la mano hacia la cintura, inicialmente solicitamos el pectoral, la parte baja de los dorsales y los redondos. La barra-T es una barra de pesas, que se apoya en el suelo por uno de sus extremos, a la que se ajusta un agarre transversal en forma de palanca perpendicular a la barra. Es un movimiento muy similar al anterior y, por lo tanto, con los mismos beneficios musculares.
La diferencia estriba en que la barra no se apoya en el suelo por ninguno de sus extremos, sino que cuelga libre de los brazos y se sostiene sobre las manos mientras es traccionada. Es un movimiento que al igual que los anteriores permite desarrollar la parte posterior de los deltoides, los redondos y la parte media de los dorsales.
Si en este ejercicio se cierra el agarre, especialmente con agarre cerrado en V, el efecto es de hipertrofia del dorsal ancho pero no lo ensancha, por lo que se incrementa el grosor en el tercio medio de la espalda y los serratos. Otros movimientos para fortalecer la espalda. Consiste en tirar verticalmente de una barra hasta la altura del cuello. Este movimiento se puede realizar con diferentes agarres. Normalmente se usan los tirones de arrancada brazos abiertos , tirones de cargada brazos con apertura media y los tirones con brazos cerrados.
Es un movimiento que permite mejorar la fuerza de la parte posterior del tronco partes superior, media e inferior , pero no es un buen ejercicio para conseguir elevadas hipertrofias.
Su potencia y su resistencia condicionan hasta que punto la pierna libre sobrepasa la vertical. Tijeras de piernas. Una variante del ejercicio anterior es levantar las piernas de forma alternativa a modo de tijera. Elevaciones de piernas desde colgado. Consiste en elevar las piernas dobladas o extendidas hasta la horizontal cuando se encuentra colgado de las manos.
Por tal motivo, siempre que tratemos de despegar la cadera de la pared o la espaldera, estaremos incidiendo sobre la musculatura abdominal. Consiste en un ejercicio de gran intensidad en el que se activa intensamente la musculatura flexora de la cadera y la flexora del tronco. Musculatura extensora del tronco: musculatura de la parte baja de la espalda. Fascia toracolumbar; 2. Erector espinal; 3. Cuadrado lumbar; 5. Peritoneo; 6. Fascia transversa 7.
Transverso abdominal; 8. Oblicuo interno; 9.
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